Skąd bierze się ból goleni u biegaczy
Potoczne określenie „shin splints” najczęściej dotyczy zespołu przyśrodkowego przeciążenia piszczeli. Uważa się, że to reakcja kości piszczelowej i okostnej na powtarzalne obciążenie, które przez kilka tygodni rosło szybciej, niż tkanki zdążyły się do niego przystosować. Ból odczuwa się zwykle wzdłuż wewnętrznej krawędzi piszczeli, w jej środkowej i dolnej części, a bolesność przy ucisku obejmuje odcinek kilku centymetrów.
Problem dotyczy przede wszystkim osób, które zaczynają biegać, wracają po przerwie albo szybko zwiększają kilometraż – na przykład przygotowując się do pierwszego półmaratonu. Częściej pojawia się także po zmianie nawierzchni na twardszą i przy słabej wytrzymałości mięśni łydki.
Charakterystyczny jest przebieg objawów. Na początku goleń boli głównie w pierwszych minutach biegu, potem ból słabnie i wraca po treningu. Jeśli obciążenia się nie zmieni, dolegliwości pojawiają się coraz wcześniej, utrzymują dłużej, a w końcu uniemożliwiają bieganie. Im wcześniej zareagujesz, tym krótsza jest zwykle droga powrotu.
Badanie i różnicowanie – co trzeba wykluczyć
Ból goleni nie zawsze oznacza zwykłe przeciążenie. W badaniu sprawdzamy, czy bolesność jest rozlana, czy wyraźnie punktowa, jak goleń reaguje na podskoki na jednej nodze i kiedy dokładnie pojawia się ból. Punktowy ból kości, obecny też przy chodzeniu, w spoczynku lub w nocy, może oznaczać złamanie zmęczeniowe piszczeli – wtedy kierujemy do lekarza, bo potrzebna jest diagnostyka obrazowa.
Inny obraz daje przewlekły zespół ciasnoty przedziałów powięziowych: ból i uczucie rozpierania narastają w trakcie biegu, czasem z drętwieniem stopy, i ustępują dopiero po przerwaniu wysiłku. To również wymaga oceny lekarskiej. Jeśli złamania zmęczeniowe się powtarzają, warto z lekarzem sprawdzić, czy nie występuje niedobór energii w stosunku do wydatku treningowego (tzw. względny niedobór energii w sporcie, RED-S), który osłabia kości.
Jak prowadzimy terapię
Podstawą jest modyfikacja obciążeń: zmniejszamy objętość i intensywność biegania do poziomu, przy którym objawy nie narastają, a część treningów można zastąpić rowerem lub pływaniem. Równolegle wprowadzamy trening medyczny – wzmacnianie łydki z prostym i zgiętym kolanem, pośladków i mięśni stopy, a w dalszym etapie ćwiczenia skoczne, które przygotowują kość i mięśnie do biegania.
Masaż i praca na tkankach miękkich mogą doraźnie zmniejszyć tkliwość, ale nie zastąpią stopniowania obciążeń. Podobnie wkładki czy nowe buty – bywają pomocne, jednak same rzadko rozwiązują problem. Czas powrotu zależy od tego, jak długo trwają objawy: przy krótkim wywiadzie to zwykle kilka tygodni, przy bólu trwającym od miesięcy – dłużej.
Powrót do biegania bez nawrotu
Plan powrotu zaczynamy od marszobiegu na miękkiej nawierzchni i zwiększamy objętość stopniowo, oceniając reakcję goleni następnego dnia. Najważniejsza zasada: nie dokładamy jednocześnie kilometrów, tempa i podbiegów. Lekki dyskomfort w trakcie biegu jest akceptowalny, jeśli następnego ranka goleń nie jest bardziej tkliwa niż dzień wcześniej. Ćwiczenia siłowe łydki warto utrzymać także po powrocie do pełnego treningu. Te same reguły chronią przed innymi przeciążeniami biegowymi, takimi jak kolano biegacza czy ból ścięgna Achillesa.
Jeśli goleń boli Cię od kilku tygodni i mimo odpoczynku nie widzisz poprawy, termin wizyty ustalisz przez stronę Kontakt.