Czym jest zespół pasma biodrowo-piszczelowego
Pasmo biodrowo-piszczelowe to szeroki, bardzo wytrzymały pas tkanki łącznej biegnący po zewnętrznej stronie uda, od miednicy do piszczeli. Przy kolanie przechodzi nad bocznym nadkłykciem kości udowej. Pod pasmem znajduje się dobrze unerwiona tkanka tłuszczowa. Według dominującej dziś hipotezy przy powtarzanym zginaniu kolana w okolicy 20–30 stopni – czyli w momencie lądowania w biegu – dochodzi do jej ucisku i podrażnienia.
Dlatego ból pojawia się zwykle po określonym dystansie i nasila na zbiegach, gdy kolano pracuje właśnie w tym zakresie. Przy wolnym, długim wybieganiu może być gorzej niż przy szybkim biegu, w którym kolano mocniej się zgina.
W badaniu szukamy bolesności nad bocznym nadkłykciem i sprawdzamy, czy ból da się wywołać przy zginaniu i prostowaniu kolana pod obciążeniem. Oceniamy siłę mięśni biodra, przysiad i zejście ze stopnia na jednej nodze, a jeśli to możliwe – nagranie z biegu. Wykluczamy też uszkodzenie łąkotki bocznej, więzadła pobocznego strzałkowego i ścięgna mięśnia podkolanowego, które mogą dawać ból w podobnym miejscu.
Uwaga na nazwę i na mity
„Kolanem biegacza” nazywa się potocznie także ból z przodu kolana, wokół rzepki – to inny problem, opisany na stronie o bólu przedniej części kolana. Oba rozróżniamy w badaniu, a ogólny przegląd przyczyn znajdziesz na stronie o bólu kolana.
Warto też uczciwie powiedzieć, czego nie da się zrobić. Pasma nie da się rozciągnąć ani „rozmasować” w sensie trwałego wydłużenia – to struktura tak sztywna, że siły używane przy rolowaniu czy masażu nie zmieniają jej długości. Wałek może chwilowo zmniejszać ból i jeśli pomaga Ci się rozruszać, można z niego korzystać. Nie jest jednak leczeniem przyczyny.
Co naprawdę pomaga
Podstawą jest modyfikacja treningu. Na kilka tygodni skracamy biegi poniżej progu bólu, rezygnujemy ze zbiegów i biegania po pochyłym poboczu, a często proponujemy nieznaczne zwiększenie kadencji – krótszy krok zmniejsza obciążenie kolana i biodra. Zmiany wprowadzamy małymi krokami, żeby nie przeciążyć innych okolic.
Drugi filar to siła. U części biegaczy z tym problemem stwierdza się słabość mięśni odwodzicieli biodra, a trening pośladków i ćwiczenia na jednej nodze pomagają lepiej kontrolować ustawienie miednicy i kolana. Prowadzimy go w formie treningu medycznego ze stopniowanym obciążeniem. Terapia manualna jest tu dodatkiem, który ułatwia pierwsze tygodnie, a u części osób pomocna bywa też igłoterapia mięśni pośladkowych i uda.
Powrót do biegania i kiedy przyjść
Przy dobrze prowadzonej pracy większość biegaczy wraca do pełnego kilometrażu w ciągu kilku tygodni. Najczęstszy błąd to powrót do długich wybiegań i górskich tras od razu, gdy przestaje boleć na krótkich biegach. Zbiegi dokładamy na końcu. Te same błędy w planie treningowym często stoją za bólem goleni – dlatego przy powrocie patrzymy na cały tydzień biegowy, nie tylko na kolano.
Pomaga prosta zasada: biegasz tak długo, jak da się bez bólu, a dystans zwiększasz dopiero wtedy, gdy kilka kolejnych treningów przebiega spokojnie. Ćwiczenia siłowe biodra warto utrzymać dwa razy w tygodniu także po powrocie – zwłaszcza w okresie przygotowań do dłuższego startu. Jeśli ból po zewnętrznej stronie kolana wraca przy każdym dłuższym biegu, umów się przez Kontakt.