Звідки береться біль у гомілці в бігунів
Побутова назва «shin splints» найчастіше стосується медіального тибіального стрес-синдрому, тобто синдрому перевантаження внутрішнього краю великогомілкової кістки. Вважають, що це реакція великогомілкової кістки та окістя на повторюване навантаження, яке впродовж кількох тижнів зростало швидше, ніж тканини встигали до нього пристосуватися. Біль зазвичай відчувається вздовж внутрішнього краю великогомілкової кістки, у її середній і нижній частині, а болючість при натисканні охоплює ділянку завдовжки кілька сантиметрів.
Проблема стосується передусім людей, які починають бігати, повертаються після перерви або швидко збільшують кілометраж – наприклад, готуючись до першого півмарафону. Частіше вона з’являється також після переходу на твердіше покриття та при слабкій витривалості литкових м’язів.
Характерний перебіг симптомів. Спочатку гомілка болить переважно в перші хвилини бігу, потім біль слабшає й повертається після тренування. Якщо не змінити навантаження, скарги з’являються дедалі раніше, тривають довше, а зрештою унеможливлюють біг. Що раніше ви відреагуєте, то коротшим зазвичай буде шлях повернення.
Обстеження та диференційна діагностика – що потрібно виключити
Біль у гомілці не завжди означає звичайне перевантаження. Під час обстеження перевіряємо, чи болючість розлита, чи чітко точкова, як гомілка реагує на підскоки на одній нозі і коли саме з’являється біль. Точковий біль у кістці, присутній також під час ходьби, у спокої або вночі, може означати стресовий (втомний) перелом великогомілкової кістки – тоді ми скеровуємо вас до лікаря, бо потрібна візуалізаційна діагностика.
Іншу картину дає хронічний компартмент-синдром (синдром підвищеного тиску у фасціальних футлярах гомілки): біль і відчуття розпирання наростають під час бігу, іноді з онімінням стопи, і минають лише після припинення навантаження. Це також потребує оцінки лікаря. Якщо стресові переломи повторюються, варто разом із лікарем перевірити, чи немає дефіциту енергії порівняно з тренувальними витратами (так званий відносний дефіцит енергії в спорті, RED-S), який послаблює кістки.
Як ми проводимо терапію
Основа – зміна навантажень: зменшуємо обсяг та інтенсивність бігу до рівня, за якого симптоми не наростають, а частину тренувань можна замінити велосипедом або плаванням. Паралельно вводимо медичне тренування – зміцнення литкових м’язів із прямим і зігнутим коліном, сідничних м’язів і м’язів стопи, а на подальшому етапі стрибкові вправи, які готують кістку та м’язи до бігу.
Масаж і робота з м’якими тканинами можуть тимчасово зменшити болючість, але не замінять поступового збільшення навантажень. Так само устілки чи нові кросівки – вони бувають корисними, проте самі рідко вирішують проблему. Час повернення залежить від того, як довго тривають симптоми: якщо скарги недавні, це зазвичай кілька тижнів, якщо біль триває місяцями – довше.
Повернення до бігу без рецидиву
План повернення починаємо з чергування ходьби й бігу на м’якому покритті та поступово збільшуємо обсяг, оцінюючи реакцію гомілки наступного дня. Найважливіше правило: не додавати одночасно кілометри, темп і біг угору. Легкий дискомфорт під час бігу допустимий, якщо наступного ранку гомілка не болючіша, ніж напередодні. Силові вправи для литки варто продовжувати й після повернення до повноцінних тренувань. Ті самі правила захищають від інших бігових перевантажень, таких як коліно бігуна чи біль ахіллового сухожилля.
Якщо гомілка болить уже кілька тижнів і попри відпочинок ви не бачите покращення, час візиту можна узгодити на сторінці Контакти.