De dónde viene el dolor de espinillas en los corredores
El término coloquial «periostitis tibial» (en inglés, shin splints) suele referirse al síndrome de estrés tibial medial. Se considera que es una reacción de la tibia y del periostio a una carga repetida que, durante varias semanas, ha aumentado más rápido de lo que los tejidos han podido adaptarse a ella. El dolor suele notarse a lo largo del borde interno de la tibia, en su parte media e inferior, y el dolor a la presión abarca un tramo de varios centímetros.
El problema afecta sobre todo a quienes empiezan a correr, vuelven tras un parón o aumentan rápidamente los kilómetros, por ejemplo al prepararse para su primer medio maratón. También aparece con más frecuencia tras cambiar a una superficie más dura y cuando la musculatura de la pantorrilla tiene poca resistencia.
La evolución de los síntomas es característica. Al principio la espinilla duele sobre todo en los primeros minutos de carrera; después el dolor cede y vuelve tras el entrenamiento. Si no se modifica la carga, las molestias aparecen cada vez antes, duran más y, al final, impiden correr. Cuanto antes reaccione, más corto suele ser el camino de vuelta.
Valoración y diagnóstico diferencial: qué hay que descartar
El dolor de espinillas no siempre es una simple sobrecarga. En la valoración comprobamos si el dolor es difuso o claramente puntual, cómo responde la espinilla a los saltos sobre una pierna y cuándo aparece exactamente. Un dolor puntual en el hueso, presente también al caminar, en reposo o por la noche, puede indicar una fractura por estrés de la tibia; en ese caso le derivamos al médico, porque hacen falta pruebas de imagen.
Otro cuadro distinto es el del síndrome compartimental crónico de esfuerzo: el dolor y la sensación de presión aumentan durante la carrera, a veces con entumecimiento del pie, y solo ceden al interrumpir el esfuerzo. También requiere valoración médica. Si las fracturas por estrés se repiten, conviene comprobar con el médico si existe un déficit de energía respecto al gasto del entrenamiento (el llamado déficit energético relativo en el deporte, RED-S), que debilita los huesos.
Cómo planteamos el tratamiento
La base es el ajuste de las cargas: reducimos el volumen y la intensidad de la carrera hasta un nivel en el que los síntomas no aumenten, y parte de los entrenamientos se puede sustituir por bicicleta o natación. En paralelo introducimos ejercicio terapéutico: fortalecimiento de la pantorrilla con la rodilla estirada y flexionada, de los glúteos y de los músculos del pie y, en una fase posterior, ejercicios de salto que preparan el hueso y los músculos para correr.
El masaje y el trabajo sobre tejidos blandos pueden reducir la sensibilidad a corto plazo, pero no sustituyen a la progresión de las cargas. Lo mismo ocurre con las plantillas o unas zapatillas nuevas: pueden ayudar, pero por sí solas rara vez resuelven el problema. El tiempo de recuperación depende de cuánto duren los síntomas: si son recientes, suelen ser unas semanas; si el dolor dura desde hace meses, más.
Volver a correr sin recaídas
El plan de vuelta empieza alternando caminar y trotar sobre superficie blanda, y aumentamos el volumen poco a poco, valorando la respuesta de la espinilla al día siguiente. La regla más importante: no aumentamos a la vez los kilómetros, el ritmo y las cuestas. Una ligera molestia durante la carrera es aceptable si a la mañana siguiente la espinilla no está más sensible que el día anterior. Conviene mantener los ejercicios de fuerza de la pantorrilla también después de volver al entrenamiento completo. Las mismas reglas protegen de otras sobrecargas propias de la carrera, como la rodilla del corredor o el dolor en el tendón de Aquiles.
Si le duele la espinilla desde hace varias semanas y no nota mejoría a pesar del reposo, puede reservar cita a través de la página de Contacto.