Qué es el síndrome de la cintilla iliotibial
La cintilla iliotibial es una banda ancha y muy resistente de tejido conectivo que recorre la cara externa del muslo, desde la pelvis hasta la tibia. A la altura de la rodilla pasa sobre el epicóndilo lateral del fémur. Bajo la cintilla hay un tejido graso muy inervado. Según la hipótesis predominante hoy en día, al flexionar la rodilla repetidamente en torno a 20–30 grados –es decir, en el momento del apoyo al correr– este tejido se comprime y se irrita.
Por eso el dolor suele aparecer tras una distancia determinada y aumenta en las bajadas, cuando la rodilla trabaja justo en ese rango. En un rodaje lento y largo puede doler más que en una carrera rápida, en la que la rodilla se flexiona más.
En la valoración buscamos dolor sobre el epicóndilo lateral y comprobamos si el dolor se puede provocar al flexionar y extender la rodilla con carga. Valoramos la fuerza de los músculos de la cadera, la sentadilla y la bajada de un escalón sobre una pierna y, si es posible, un vídeo de su carrera. También descartamos una lesión del menisco externo, del ligamento lateral externo y del tendón del poplíteo, que pueden causar dolor en una zona parecida.
Cuidado con el nombre y con los mitos
Coloquialmente, también se llama «rodilla del corredor» al dolor en la parte delantera de la rodilla, alrededor de la rótula; se trata de otro problema, descrito en la página sobre el dolor en la parte anterior de la rodilla. Diferenciamos ambos en la valoración, y encontrará un repaso general de las causas en la página sobre el dolor de rodilla.
También conviene decir con honestidad qué no se puede hacer. La cintilla no se puede estirar ni «deshacer con masaje» en el sentido de alargarla de forma duradera: es una estructura tan rígida que las fuerzas que se aplican con el rodillo o con un masaje no cambian su longitud. El rodillo puede reducir el dolor de forma pasajera y, si le ayuda a soltarse, puede usarlo. Pero no trata la causa.
Lo que de verdad ayuda
La base es modificar el entrenamiento. Durante unas semanas acortamos las carreras por debajo del umbral de dolor, dejamos las bajadas y los arcenes inclinados y, a menudo, proponemos un ligero aumento de la cadencia: una zancada más corta reduce la carga sobre la rodilla y la cadera. Introducimos los cambios poco a poco para no sobrecargar otras zonas.
El segundo pilar es la fuerza. En una parte de los corredores con este problema se observa debilidad de los abductores de la cadera, y el entrenamiento de glúteos y los ejercicios sobre una pierna ayudan a controlar mejor la alineación de la pelvis y la rodilla. Lo llevamos a cabo en forma de ejercicio terapéutico con carga progresiva. Aquí la terapia manual es un complemento que facilita las primeras semanas, y a algunas personas también les ayuda la punción seca de los glúteos y el muslo.
Vuelta a la carrera y cuándo acudir
Con un trabajo bien dirigido, la mayoría de los corredores vuelven a su kilometraje completo en pocas semanas. El error más frecuente es volver de inmediato a las tiradas largas y a las rutas de montaña en cuanto las carreras cortas dejan de doler. Las bajadas se añaden al final. Los mismos errores en el plan de entrenamiento suelen estar detrás de la periostitis tibial; por eso, en la vuelta, miramos toda la semana de carrera, no solo la rodilla.
Ayuda una regla sencilla: corra tanto como pueda sin dolor y aumente la distancia solo cuando varios entrenamientos seguidos transcurran sin problemas. Conviene mantener los ejercicios de fuerza de cadera dos veces por semana también después de la vuelta, sobre todo en la preparación de una carrera más larga. Si el dolor en la cara externa de la rodilla vuelve en cada carrera larga, pida cita a través de la página Contacto.