Qu’est-ce que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?
La bandelette ilio-tibiale est une large bande de tissu conjonctif, très résistante, qui longe la face externe de la cuisse, du bassin jusqu’au tibia. Au niveau du genou, elle passe au-dessus du condyle fémoral latéral (épicondyle latéral). Sous la bandelette se trouve un tissu graisseux richement innervé. Selon l’hypothèse aujourd’hui dominante, celui-ci est comprimé et irrité lors des flexions répétées du genou autour de 20 à 30 degrés – c’est-à-dire au moment de la réception pendant la course.
C’est pourquoi la douleur apparaît généralement après une certaine distance et augmente en descente, lorsque le genou travaille précisément dans cette amplitude. Lors d’une sortie longue à allure lente, les symptômes peuvent être plus marqués que lors d’une course rapide, où le genou fléchit davantage.
Lors du bilan, nous recherchons une douleur à la palpation au-dessus du condyle fémoral latéral et vérifions si la douleur peut être déclenchée en fléchissant et en tendant le genou en charge. Nous évaluons la force des muscles de la hanche, le squat et la descente d’une marche sur une jambe, et – si possible – une vidéo de votre course. Nous écartons aussi une lésion du ménisque latéral, du ligament collatéral latéral et du tendon du poplité, qui peuvent provoquer une douleur au même endroit.
Attention au nom et aux idées reçues
L’expression « genou du coureur » désigne aussi, dans le langage courant, la douleur à l’avant du genou, autour de la rotule – c’est un autre problème, décrit sur la page consacrée à la douleur antérieure du genou. Nous distinguons les deux lors du bilan ; pour un aperçu général des causes, consultez la page consacrée à la douleur au genou.
Il faut aussi dire honnêtement ce qui n’est pas possible. La bandelette ne peut être ni étirée ni « assouplie par le massage » au sens d’un allongement durable – elle est si rigide que les forces exercées avec un rouleau ou lors d’un massage ne modifient pas sa longueur. Le rouleau peut soulager temporairement la douleur et, s’il vous aide à vous dérouiller, vous pouvez l’utiliser. Mais il ne traite pas la cause.
Ce qui aide vraiment
La base, c’est l’adaptation de l’entraînement. Pendant quelques semaines, nous raccourcissons les sorties en dessous du seuil de douleur, renonçons aux descentes et à la course sur un bas-côté en dévers, et proposons souvent une légère augmentation de la cadence – une foulée plus courte réduit la charge sur le genou et la hanche. Nous introduisons ces changements par petites étapes pour ne pas surcharger d’autres régions.
Le deuxième pilier, c’est la force. Une partie des coureurs touchés présente une faiblesse des abducteurs de hanche, et le renforcement des fessiers ainsi que les exercices sur une jambe aident à mieux contrôler la position du bassin et du genou. Nous le menons sous forme d’exercice thérapeutique, avec une charge augmentée progressivement. La thérapie manuelle est ici un complément qui facilite les premières semaines, et certaines personnes trouvent aussi utile le dry needling des muscles fessiers et de la cuisse.
Le retour à la course et quand consulter
Avec un travail bien mené, la plupart des coureurs retrouvent leur kilométrage complet en quelques semaines. L’erreur la plus fréquente est de revenir immédiatement aux sorties longues et aux parcours vallonnés dès que les sorties courtes ne font plus mal. Les descentes viennent en dernier. Les mêmes erreurs de planification se retrouvent souvent derrière la périostite tibiale – c’est pourquoi, lors du retour, nous examinons toute votre semaine de course, et pas seulement le genou.
Une règle simple aide : courez aussi longtemps que possible sans douleur, et n’augmentez la distance que lorsque plusieurs entraînements de suite se sont déroulés sans problème. Gardez les exercices de renforcement de la hanche deux fois par semaine, même après la reprise – en particulier pendant la préparation d’une course plus longue. Si la douleur sur la face externe du genou revient à chaque sortie longue, prenez rendez-vous via la page Contact.