Che cos’è la sindrome della bandelletta ileotibiale?
La bandelletta ileotibiale è un’ampia fascia di tessuto connettivo, molto resistente, che percorre il lato esterno della coscia, dal bacino fino alla tibia. All’altezza del ginocchio passa sopra l’epicondilo laterale del femore. Sotto la bandelletta si trova un tessuto adiposo riccamente innervato. Secondo l’ipotesi oggi prevalente, questo tessuto viene compresso e irritato durante le flessioni ripetute del ginocchio intorno ai 20–30 gradi – cioè nel momento dell’appoggio durante la corsa.
Per questo il dolore compare di solito dopo una certa distanza e aumenta in discesa, quando il ginocchio lavora proprio in questa ampiezza. In un’uscita lunga a ritmo lento i sintomi possono essere più marcati che in una corsa veloce, in cui il ginocchio si flette di più.
Durante la valutazione cerchiamo il dolore alla palpazione sopra l’epicondilo laterale del femore e verifichiamo se il dolore si può provocare flettendo ed estendendo il ginocchio sotto carico. Valutiamo la forza dei muscoli dell’anca, lo squat e la discesa da un gradino su una gamba e – se possibile – un video della sua corsa. Escludiamo anche una lesione del menisco laterale, del legamento collaterale laterale e del tendine del popliteo, che possono provocare dolore in una zona simile.
Attenzione al nome e ai falsi miti
Con l’espressione “ginocchio del corridore” nel linguaggio comune si indica anche il dolore nella parte anteriore del ginocchio, intorno alla rotula – è un problema diverso, descritto nella pagina dedicata al dolore anteriore del ginocchio. Distinguiamo le due condizioni durante la valutazione; per una panoramica generale delle cause, consulti la pagina dedicata al dolore al ginocchio.
Bisogna anche dire con onestà che cosa non è possibile. La bandelletta non si può allungare né “sciogliere con il massaggio” nel senso di un allungamento duraturo – è così rigida che le forze esercitate con il foam roller o durante un massaggio non ne modificano la lunghezza. Il foam roller può alleviare temporaneamente il dolore e, se la aiuta a sciogliersi, può usarlo. Non tratta però la causa.
Che cosa aiuta davvero
La base è la modifica dell’allenamento. Per alcune settimane accorciamo le uscite al di sotto della soglia del dolore, rinunciamo alle discese e alla corsa sul bordo strada in pendenza e spesso proponiamo un leggero aumento della cadenza – una falcata più corta riduce il carico su ginocchio e anca. Introduciamo questi cambiamenti a piccoli passi, per non sovraccaricare altre zone.
Il secondo pilastro è la forza. Una parte dei corridori con questo problema presenta una debolezza degli abduttori dell’anca, e il rinforzo dei glutei insieme agli esercizi su una gamba aiuta a controllare meglio la posizione del bacino e del ginocchio. Lo svolgiamo sotto forma di esercizio terapeutico, con un carico aumentato gradualmente. La terapia manuale qui è un complemento che facilita le prime settimane, e alcune persone trovano utile anche il dry needling dei muscoli glutei e della coscia.
Il ritorno alla corsa e quando venire da noi
Con un lavoro ben condotto, la maggior parte dei corridori ritorna al chilometraggio completo nel giro di alcune settimane. L’errore più frequente è tornare subito alle uscite lunghe e ai percorsi collinari appena le corse brevi smettono di fare male. Le discese vengono per ultime. Gli stessi errori di programmazione si ritrovano spesso dietro la periostite tibiale – per questo, durante il ritorno, consideriamo tutta la sua settimana di corsa e non solo il ginocchio.
Una regola semplice aiuta: corra finché riesce a farlo senza dolore e aumenti la distanza solo quando diversi allenamenti di fila sono andati bene. Mantenga gli esercizi di rinforzo dell’anca due volte a settimana anche dopo la ripresa – soprattutto durante la preparazione a una gara più lunga. Se il dolore sul lato esterno del ginocchio ritorna a ogni uscita lunga, prenoti una seduta tramite la pagina Contatti.