Що таке синдром клубово-великогомілкового тракту
Клубово-гомілковий тракт – це широка, дуже міцна смуга сполучної тканини, що проходить по зовнішньому боці стегна від таза до великогомілкової кістки. Біля коліна він проходить над латеральним надвиростком стегнової кістки. Під трактом розташована добре іннервована жирова тканина. Згідно з гіпотезою, яка сьогодні переважає, при повторюваному згинанні коліна приблизно на 20–30 градусів – тобто в момент приземлення під час бігу – ця тканина стискається й подразнюється.
Тому біль зазвичай з’являється після певної дистанції й посилюється на спусках, коли коліно працює саме в цьому діапазоні. Під час повільної довгої пробіжки може бути гірше, ніж під час швидкого бігу, у якому коліно згинається сильніше.
Під час обстеження шукаємо болючість над латеральним надвиростком і перевіряємо, чи можна викликати біль, згинаючи й розгинаючи коліно під навантаженням. Оцінюємо силу м’язів кульшового суглоба, присідання та сходження зі сходинки на одній нозі, а якщо можливо – відео бігу. Виключаємо також пошкодження латерального меніска, малогомілкової колатеральної зв’язки та сухожилля підколінного м’яза, які можуть давати біль у схожому місці.
Обережно з назвою та міфами
«Коліном бігуна» в побуті називають також біль у передній частині коліна, навколо надколінка, – це інша проблема, описана на сторінці про біль у передній частині коліна. Ми розрізняємо їх під час обстеження, а загальний огляд причин ви знайдете на сторінці про біль у коліні.
Варто також чесно сказати, чого зробити не можна. Тракт неможливо розтягнути чи «розмасажувати» так, щоб він стійко подовжився, – це настільки жорстка структура, що сили, які застосовують під час розкочування на ролику чи масажу, не змінюють його довжини. Ролик може тимчасово зменшувати біль, і якщо він допомагає вам розім’ятися, ним можна користуватися. Проте це не лікування причини.
Що справді допомагає
Основа – зміна тренувань. На кілька тижнів скорочуємо пробіжки до дистанції нижче больового порогу, відмовляємося від спусків і бігу похилим узбіччям, а часто пропонуємо незначно підвищити каденс – коротший крок зменшує навантаження на коліно та кульшовий суглоб. Зміни вводимо невеликими кроками, щоб не перевантажити інші ділянки.
Друга опора – сила. У частини бігунів із цією проблемою виявляють слабкість відвідних м’язів кульшового суглоба, а тренування сідничних м’язів і вправи на одній нозі допомагають краще контролювати положення таза й коліна. Таке тренування проводимо у формі медичного тренування з поступовим збільшенням навантаження. Мануальна терапія тут є доповненням, яке полегшує перші тижні, а частині людей допомагає також метод сухої голки для сідничних м’язів і м’язів стегна.
Повернення до бігу і коли звертатися
За правильно організованої роботи більшість бігунів повертається до повного кілометражу протягом кількох тижнів. Найпоширеніша помилка – одразу повертатися до довгих пробіжок і гірських трас, щойно біль зникає на коротких дистанціях. Спуски додаємо наостанок. Ті самі помилки в тренувальному плані часто стоять і за болем у гомілці, тому під час повернення ми дивимося на весь біговий тиждень, а не лише на коліно.
Допомагає просте правило: ви бігаєте стільки, скільки вдається без болю, а дистанцію збільшуєте лише тоді, коли кілька тренувань поспіль минають спокійно. Силові вправи для м’язів кульшового суглоба варто виконувати двічі на тиждень і після повернення – особливо в період підготовки до довшого забігу. Якщо біль по зовнішньому боці коліна повертається під час кожної довшої пробіжки, запишіться через Контакти.